Bolest po masáži: proč vzniká a jak ji zmírnit

Ráno po masáži se natáhnete přes postel pro telefon a rameno vám nečekaně připomene, že včera zdaleka nezahálelo. Svaly jsou citlivé na dotek a trochu ztuhlé. Jako byste za sebou měli pořádný trénink, na který si ovšem nevzpomínáte. A první myšlenka bývá znepokojená: nezašla terapeutka do svalů příliš hluboko? Neublížila mi?

Skoro určitě ne. To, co cítíte, není poškození. Je to svalovice. A přesně ta svalovice, kterou znáte den po prvním běhu nebo po návratu do posilovny. Vaše tělo právě prošlo tréninkem, o který si samo neřeklo. Jako každá svalovice má i tahle svůj předvídatelný průběh. Dá se jí ulevit rychleji, než čekáte, a časem ji přestanete skoro vnímat. Podíváme se, co se ve svalu opravdu odehrává, proč je vám nejhůř až druhý den ráno, jak neškodnou citlivost odlišit od bolesti, které je lepší věnovat pozornost, a co ji spolehlivě zkrátí.

Je to svalovice, ne zranění

Když vás den po masáži citlivě zabolí záda nebo ramena, tělo nehlásí poplach. Hlásí, že poctivě pracovalo. Hluboký tlak, protažení a hnětení zatíží svalová vlákna způsobem, na který nejsou zvyklá. Podobně jako první série dřepů po zimě u počítače. Vzniká drobné, neškodné mikropodráždění tkáně a nervová zakončení ve svalu jsou pár dní citlivější na dotek. Odborně se téhle opožděné svalové bolesti říká DOMS (delayed onset muscle soreness). Je to naprosto stejný jev jako svalovice po sportu. Jen ho nespustily vaše pohyby, ale ruce terapeutky.

A tady je nejzajímavější detail, o kterém se moc nemluví: sval se učí. Úplně stejně, jako po pár trénincích přestane bolet cvik, který vás poprvé složil na dva dny, reaguje sval i na masáž. Proto svalovici po masáži nejčastěji zažijete po vůbec první návštěvě, po dlouhé pauze nebo po skoku rovnou do silné hloubkové masáže. A proto při pravidelném chození citelně slábne, až skoro zmizí. Tělo si na hloubku zkrátka zvykne. Výraznější proto bývá po intenzivní práci se svaly, třeba po sportovní masáži. Po jemné relaxační masáži ji naopak sotva zaznamenáte.

Jednu věc rovnou uveďme na pravou míru. S žádným „vyplavováním toxinů“ citlivost nesouvisí, to je rozšířený mýtus. Jde čistě o svaly, které si zvykají na neobvyklou zátěž, nic víc.

Proč je vám nejhůř až druhý den ráno

Možná vás překvapí, že večer po masáži se cítíte skvěle a horší je až probuzení. Náhoda to není. Svalovice má zpoždění zabudované přímo v názvu. Citlivost se rozjíždí pozvolna. Pár hodin po masáži skoro nic, přes noc pomalu narůstá a vrcholí typicky 12 až 24 hodin po ní, tedy hned ráno. Kolem 24 až 48 hodin bývá nejvýraznější a od té chvíle den ode dne slábne, až zhruba třetí den zmizí beze stopy.

Co z téhle křivky plyne? Nejhůř se nebudete cítit hned po masáži, ale až s ranní kávou následujícího dne. Když víte, že jdete na první nebo pořádně hloubkovou masáž, naplánujte si na druhý den radši klidnější program než závod, stěhování nebo osobní rekord v posilovně.

Citlivost svalů je přitom jen jedna z reakcí, které tělo po masáži umí. Svůj vlastní průběh má i únava, slabost nebo motání hlavy. Celkový přehled i s tím, kdy zbystřit, najdete v článku Reakce po masáži.

Dobrá svalovice vs. bolest, které věnovat pozornost

Naprostá většina pomasážní citlivosti je neškodná. Rozdíl mezi ní a bolestí, kterou je lepší neignorovat, se dá poznat celkem snadno. Mají prostě jiný charakter. Zdravou svalovici poznáte podle toho, že:

• je tupá a plošná, bolí spíš celá svalová partie než jeden ostrý bod,
• je zhruba symetrická a sedí přesně tam, kde se pracovalo,
• při rozhýbání a zahřátí se zmírní, ne zhorší,
• den ode dne slábne a do dvou tří dnů odezní.

Naopak zpozornět a poradit se s lékařem je namístě, pokud bolest:

Takové příznaky už s masáží nesouvisí a masáž je nevyřeší. Jsou to spíš vzkazy, že se v těle děje něco jiného. A ten vzkaz patří k lékaři, ne zpátky na lehátko.

Proč pohyb a teplo zaberou líp než ležení

Instinkt velí bolavé tělo šetřit a zalehnout. U svalovice je to ale spíš recept, jak si ji prodloužit. Ztuhlý sval se uvolní, když jím proudí krev. A tu rozproudíte pohybem a teplem, ne nehybností.

• Teplo, ne led. Teplá sprcha, vana nebo termofor prokrví ztuhlé svaly a citlivost povolí. Led si nechte na čerstvá zranění, na svalovici je zbytečně tvrdý.
• Jemný pohyb, ne výkon. Krátká procházka, pár protahovacích cviků, trocha čerstvého vzduchu. Cílem je rozhýbat se, ne trénovat.
• Voda a čaj. Dostatek tekutin svalům při zotavení pomáhá a citlivost je pak mírnější.
• Ruce pryč od bolavého místa. Domácí „domasírování“ prsty ani válečkem svalovici neurychlí, spíš ji podráždí. Nechte místo v klidu.
• Spánek udělá většinu práce. Regenerace běží hlavně v noci. Dopřejte si klidný spánek. Právě on, ne prostávaný den v posteli.

Víc o péči, která účinek masáže protáhne, jsme sepsali v článku Co dělat po thajské masáži. Naopak Co nedělat po masáži shrnuje, čeho se ten den vyvarovat.

Jak si příště říct o menší svalovici

Svalovici po opravdu hluboké masáži nejspíš nevypnete úplně. A není proč, je neškodná. Její sílu ale máte z velké části ve vlastních rukou. Přesněji v tom, co terapeutce řeknete:

• Zvolte tlak, který vám sedí. U nás si vybíráte mezi jemnější (SOFT) a silnější (STRONG) intenzitou a kdykoli během masáže můžete říct „ubrat“ nebo „přidat“. Terapeutka to za vás neuhádne a zpětnou vazbu jen vítá.
• Ozvěte se hned, jak tlak přejde v bolest. Dobrá masáž má být příjemně intenzivní, ne zatínání zubů. Hranice bolesti je signál ubrat, ne ji vydržet.
• Přijďte napití a k hloubce se propracujte. Jdete-li poprvé nebo po delší pauze, začněte mírněji a sílu přidávejte příště. Sval, který hloubku už zná, reaguje mnohem klidněji.

Jak se na masáž naladit a co si vzít s sebou, najdete v článku Co si vzít na masáž.